SeitstüTz (Vasisthasana)
Der Seitstütz ist eine Yoga-Haltung, die gezielt die schräge Bauchmuskulatur und die seitlichen Rumpfstabilisatoren trainiert. Dabei balanciert man auf einer Hand und der Außenkante eines Fußes, während der Körper eine gerade diagonale Linie bildet, was die seitliche Rumpfkraft und die Schulterstabilität fördert.
Ausführung
- Beginne in der klassischen Plank-Position, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden.
- Verlagere dein Gewicht auf die rechte Hand und drehe deinen gesamten Körper zur rechten Seite, während du den linken Fuß auf den rechten stellst.
- Strecke deinen linken Arm gerade Richtung Decke und halte deinen Körper in einer geraden diagonalen Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Spanne deine schrägen Bauchmuskeln an und hebe deine Hüfte an, um zu verhindern, dass sie Richtung Boden absinkt.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, kehre dann in die Plank-Position zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Staple Schultern und Hüften vertikal übereinander
- Drücke dich mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg
- Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule
- Hebe die Hüfte aktiv Richtung Decke
- Spanne dein Gesäß an, um stabil zu bleiben
Atmung: Atme langsam und gleichmäßig; vermeide die Luft anzuhalten, um den Rumpf stabil zu halten und den Blutdruck konstant zu lassen.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch, was den unteren Rücken belastet
- Die obere Schulter rollt nach vorne, was die Rumpfaktivierung verringert
- Luftanhalten, was die korrekte Rumpfstabilisierung verhindert
- Blick nach unten zu den Füßen, was zu einer Fehlstellung des Nackens führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskulatur. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30–60 s pro Seite, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30–45 s pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 45–60 s pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Schulterbeschwerden wähle die Unterarm-Variante, um den Druck zu verringern.
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und konzentriere dich darauf, die Hüfte oben zu halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Spannung seitlich an der Taille (schräge Bauchmuskeln) und in der schulterstabilisierenden Muskulatur spüren.
Meine Schulter schmerzt – was soll ich tun?
Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen. Versuche eine Unterarm-Variante, um den Winkel und die Belastung auf das Schultergelenk zu verringern.
Wie oft sollte ich den Side Plank trainieren?
Für Anfänger sind 2–3 Einheiten pro Woche ideal, um Kraft aufzubauen, ohne die Rumpfmuskulatur zu überlasten.