Gainage LatéRal Sur Genoux
Le gainage latéral sur genoux est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques. La position modifiée sur les genoux réduit la charge par rapport à un gainage latéral complet, ce qui en fait un point d'entrée efficace pour développer la force latérale du tronc et la stabilité de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté et prenez appui sur votre avant-bras, le genou inférieur plié et posé au sol.
- Tendez votre jambe supérieure et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du genou à l'épaule.
- Contractez vos abdominaux et maintenez la position pendant la durée souhaitée.
- Redescendez vos hanches et changez de côté.
- Répétez selon vos besoins.
Points clés
- Stack your shoulder directly over your elbow.
- Keep your body in a straight line from knee to shoulder.
- Draw your belly button in to engage your core.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiration: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you lift your hips. Maintain calm, continuous breathing while holding the position.
Erreurs courantes
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces work on your obliques and strains your shoulder.
- Rolling your chest forward or backward, which misaligns your spine and hurts your balance.
- Holding your breath, which spikes your blood pressure and makes the hold feel much harder than it needs to be.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have acute shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel this exercise?
You should feel the work along the side of your waist (your obliques) and in the shoulder supporting your upper body weight.
How many times a week should I do side planks?
2 to 3 times a week is plenty for beginners to build foundational core and shoulder strength.
What if my shoulder hurts during the movement?
If your shoulder feels pinched or painful, stop immediately, check that your elbow is directly under your joint, or try a gentler floor movement instead.