Gainage LatéRal Avec Marche
Le gainage latéral avec marche est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques. Le mouvement de marche de la jambe depuis la position de gainage latéral ajoute une flexion de hanche dynamique et sollicite simultanément la stabilité latérale du tronc et des hanches.
Comment l'exécuter
- Prenez une position de gainage latéral complet sur une main, le corps bien aligné.
- Contractez vos abdominaux et levez légèrement la jambe du dessus.
- Pliez le genou de la jambe levée et ramenez-le vers votre poitrine comme si vous faisiez un mouvement de marche, puis tendez-la à nouveau.
- Continuez ce mouvement de marche pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de côté et recommencez.
Points clés
- Stack your feet or place the top foot slightly in front for balance
- Keep your hips elevated and in line with your shoulders
- Engage your core tightly before you lift the top leg
- Move in a controlled manner as you march the knee toward your chest
Respiration: Inhale to prepare, and exhale steadily as you drive your knee toward your chest.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the shoulder joint and reduces oblique engagement
- Rushing the march, which leads to a loss of balance and wobbling
- Leaning the torso forward, which shifts the work away from your side body
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulder hurts during the side plank?
Check that your hand or elbow is stacked directly beneath your shoulder. If discomfort persists, try a regressed kneeling variation to reduce the load.
How many times a week should I practice this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build lateral core stability without overtaxing the shoulders.
Why is it so hard to keep my balance?
Balancing on one point is inherently challenging. Try placing your top foot slightly in front of the bottom foot on the floor for a wider base.