Side Plank (Vasisthasana)
De side plank is een yogahouding die zich richt op de schuine buikspieren en de laterale rompstabilisatoren. Het vereist balans op één hand en de zijkant van één voet, waarbij het lichaam een rechte diagonale lijn vormt. Dit bouwt laterale rompkracht en schouderstabiliteit op.
Uitvoering
- Begin in een standaard plankpositie met je handen recht onder je schouders.
- Verplaats je gewicht naar je rechterhand en draai je hele lichaam naar rechts, waarbij je je linkervoet op je rechtervoet plaatst.
- Strek je linkerarm recht omhoog naar het plafond en houd je lichaam in een rechte diagonale lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je schuine buikspieren aan en til je heupen op om te voorkomen dat ze naar de vloer zakken.
- Houd dit 20-30 seconden vast, keer daarna terug naar de plankpositie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je schouders en heupen verticaal boven elkaar
- Duw de vloer weg met je onderste hand
- Houd je hoofd in één lijn met je ruggengraat
- Duw je heupen krachtig richting het plafond
- Span je bilspieren aan om stabiel te blijven
Ademhaling: Houd een langzaam en stabiel ritme aan; vermijd het inhouden van je adem om je core stabiel en je bloeddruk constant te houden.
Veelgemaakte fouten
- Het laten zakken van de heupen, wat zorgt voor extra belasting op de onderrug
- Het naar voren draaien van de bovenste schouder, wat de core-activatie vermindert
- Het inhouden van de adem, wat een goede core-stabilisatie in de weg staat
- Naar je voeten kijken, wat kan leiden tot een verkeerde stand van je nek
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, schouders, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 s per kant, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 30–45 s per kant, rust 30 s
Spieropbouw
3–4 sets × 45–60 s per kant, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Heb je last van je schouders? Kies dan voor een variatie op je onderarm om de druk te verminderen.
- Voel je scherpe pijn in je onderrug? Stop dan direct en focus je op het omhoog duwen van je heupen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar hoor ik deze oefening te voelen?
Je hoort de spanning te voelen langs de zijkant van je taille (de schuine buikspieren) en in de stabiliserende spieren van je schouder.
Mijn schouder doet pijn—wat moet ik doen?
Stop direct als je scherpe pijn voelt. Probeer een variatie op je onderarm om de hoek en de belasting op het schoudergewricht te verkleinen.
Hoe vaak moet ik de side plank trainen?
Voor beginners is 2–3 keer per week een uitstekende manier om kracht op te bouwen zonder je core-spieren te overbelasten.