Side Plank Hip Backward Dip
Le Side Plank Hip Backward Dip est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques et les fessiers. Le mouvement de bascule arrière de la hanche depuis la position de planche latérale ajoute une composante de rotation et sollicite davantage la chaîne postérieure, augmentant ainsi l'exigence globale pour le tronc.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de planche latérale sur une main ou sur l'avant-bras, le corps bien aligné.
- En gardant l'épaule stable, abaissez vos hanches vers l'arrière et légèrement vers le bas.
- Revenez à la position de planche latérale initiale.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité avant de changer de côté.
- Gardez le contrôle tout au long du mouvement.
Points clés
- Stack your feet or stagger them slightly for balance.
- Keep your bottom shoulder firmly stacked beneath your joint.
- Engage your core to draw your hips backward and downward.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Move with control rather than using momentum.
Respiration: Exhale as you press and dip your hips, and inhale as you return to the straight side plank position.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause undue stress on the bottom shoulder joint and reduce oblique engagement.
- Rotating the chest toward the floor limits the core demand and strains the lower back.
- Rushing through the dip reduces time under tension and makes balance much harder to maintain.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, lower your hips to the floor and take a rest.
- If you experience sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the side plank hip backward dip work?
It primarily targets the obliques and glutes while also engaging the shoulders and deep core stabilizers.
Can I do this exercise on my forearm instead of my hand?
Yes, performing the movement on your forearm is often more comfortable for wrist mobility and is completely fine.
How often should I practice this core movement?
You can safely include it 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.