Gainage LatéRal Sur Coude
Le gainage latéral sur coude est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques. Maintenir la position de planche latérale sur l'avant-bras développe la stabilité latérale du tronc, l'endurance des épaules et la force des abducteurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté et prenez appui sur un avant-bras, le coude placé directement sous l'épaule.
- Superposez vos pieds ou posez le genou inférieur au sol pour plus de stabilité.
- Décollez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en gardant vos abdominaux contractés.
- Changez de côté et répétez l'exercice.
Points clés
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Lift your hips to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain the hold.
Erreurs courantes
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces engagement in the obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, lower your bottom knee to the ground for support.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your side waist (obliques) and your lower shoulder working to keep you stable.
What if my feet slip during the hold?
Make sure you are on a non-slip mat or try wearing shoes with good grip.
How often can I do side planks?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core routine.