Gainage LatéRal Sur Coude
Le gainage latéral sur coude est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les obliques. Soutenir le corps sur un avant-bras et un pied sollicite la stabilité latérale du tronc et renforce l'ensemble de la sangle abdominale latérale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, les jambes l'une sur l'autre et le corps parfaitement aligné.
- Placez votre coude directement sous votre épaule et appuyez votre avant-bras contre le sol.
- Décollez vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne diagonale droite.
- Maintenez la position en contractant vos abdominaux et en gardant les hanches stables.
- Tenez la position pendant la durée souhaitée avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Stack your feet or stagger them for better balance.
- Lift your hips until your body forms a straight line.
- Engage your core and avoid letting your hips sag.
Respiration: Breathe steadily and normally through your nose and mouth; do not hold your breath while holding the position.
Erreurs courantes
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces the work on your obliques and strains your lower back.
- Rolling your top shoulder forward, which collapses your chest and misaligns your upper body.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain core tension throughout the duration.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, deltoïdes, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulder hurts during this exercise?
Check that your elbow is positioned directly beneath your shoulder joint and that you are actively pressing your forearm into the floor. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How many times a week should I practice elbow hold side planks?
2 to 3 times per week is a great starting point for beginners to build core stability without overworking the waist muscles.
Why am I feeling this in my lower back instead of my waist?
This usually happens when your hips start to sag toward the floor. Focus on lifting your hips higher and keeping your abdominal muscles braced.