Rotation Des éPaules
Les rotations des épaules sont un échauffement au poids du corps ciblant les trapèzes et les deltoïdes. Ce mouvement de rotation simple aide à relâcher les tensions au niveau des épaules, à améliorer la mobilité articulaire et à activer les muscles du haut du dos et des épaules en préparation à l'effort.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous le dos droit, les bras relâchés le long du corps.
- Montez lentement les deux épaules vers vos oreilles.
- Faites rouler vos épaules vers l'arrière puis vers le bas dans un mouvement circulaire fluide.
- Marquez une pause en bas et répétez le mouvement vers l'avant.
- Après plusieurs répétitions, inversez le sens du mouvement et faites rouler vos épaules vers l'avant puis vers le bas.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité dans chaque direction.
Points clés
- Gardez la colonne vertébrale droite et neutre.
- Imaginez que vous dessinez des cercles avec vos omoplates.
- Gardez le cou long et détendu.
- Effectuez le mouvement lentement pour bien ressentir l'amplitude articulaire.
Respiration: Inspirez en montant les épaules vers les oreilles, et expirez en les faisant rouler vers l'arrière et vers le bas.
Erreurs courantes
- Contracter les muscles du cou, ce qui peut entraîner des tensions inutiles.
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche de ressentir l'étirement complet.
- Se voûter vers l'avant, ce qui limite l'efficacité de la rotation vers l'arrière.
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: deltoïdes, cou.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 rotations par direction, repos 45 s
Perdre du poids
2 séries x 15-20 rotations par direction, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries x 10-12 rotations contrôlées par direction, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans l'articulation de l'épaule, ralentissez et réduisez l'amplitude de votre mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessure à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice si mes épaules craquent ?
Les petits craquements sont souvent dus à des bulles d'air dans l'articulation, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive.
À quelle fréquence dois-je effectuer les rotations d'épaules ?
Vous pouvez les faire quotidiennement, surtout si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau.
Dois-je ressentir cet exercice dans le cou ?
Vous pouvez ressentir un léger étirement dans les trapèzes supérieurs près du cou, mais cela ne doit jamais ressembler à un pincement ou à une tension.