ÉTirement Dynamique Des Bras
L'étirement dynamique des bras est un exercice d'échauffement et de mobilité au poids du corps ciblant les deltoïdes, avec une sollicitation secondaire des trapèzes, des pectoraux et des bras. Il consiste à effectuer des cercles de bras contrôlés dans les deux sens pour augmenter la mobilité de l'articulation de l'épaule et la circulation sanguine vers le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.
- Commencez à effectuer des cercles contrôlés vers l'avant avec les deux bras simultanément, en commençant par de petits cercles et en augmentant progressivement leur amplitude.
- Après le nombre de rotations souhaité, inversez le sens et effectuez des cercles vers l'arrière.
- Gardez la sangle abdominale engagée et les épaules éloignées des oreilles tout au long du mouvement.
- Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your arms straight and parallel to the floor.
- Draw your shoulders down and away from your ears.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Start with small circles and gradually increase the size.
Respiration: Breathe smoothly and naturally throughout the movement, avoiding holding your breath as you circle your arms.
Erreurs courantes
- Shrugging your shoulders toward your ears, which creates unnecessary tension in the neck.
- Moving too quickly without control, which reduces the mobility benefit of the warm-up.
- Bending your elbows excessively, which alters the stretch across the chest and shoulders.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, pectoraux, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30 seconds per direction
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds per direction
Prendre du muscle
2 sets × 10–15 slow circles per direction as a warm-up
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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When should I do the dynamic arms stretch?
This movement works best as part of your warm-up before upper body exercises to prepare your shoulder joints.
Should my arms be locked straight?
Keep your arms extended with a soft, natural elbow joint without locking them rigidly.
What should I do if my shoulders click or pop?
Painless joint clicking is common during warm-ups, but if you feel sharp pain or discomfort, reduce the size of the circles or stop.