Schouderrollen
Schouderrollen zijn een opwarmingsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de trapezius- en deltoidspieren. Deze eenvoudige roterende beweging helpt schouderspanning te verminderen, de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en de spieren van de bovenrug en schouders te activeren ter voorbereiding op de training.
Uitvoering
- Ga rechtop staan of zitten met je armen ontspannen langs je lichaam.
- Breng beide schouders langzaam omhoog richting je oren.
- Rol je schouders in een vloeiende, cirkelvormige beweging naar achteren en naar beneden.
- Houd onderaan even pauze en herhaal de beweging naar voren.
- Draai na enkele herhalingen de richting om en rol je schouders naar voren en naar beneden.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen in elke richting.
Aandachtspunten
- Houd je rug recht en neutraal.
- Stel je voor dat je cirkels tekent met je schouderbladen.
- Houd je nek lang en ontspannen.
- Beweeg langzaam om de volledige bewegingsuitslag te voelen.
Ademhaling: Adem in terwijl je je schouders naar je oren trekt en adem uit terwijl je ze naar achteren en beneden rolt.
Veelgemaakte fouten
- Het aanspannen van de nekspieren, wat kan leiden tot onnodige belasting.
- Te snel bewegen, waardoor je de volledige stretch niet goed voelt.
- Voorover hangen, wat de effectiviteit van de achterwaartse rotatie beperkt.
Getrainde spieren
Primair: trapezius. Secundair: deltoids, nek.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 rotaties per richting, rust 45 s
Afvallen
2 sets x 15-20 rotaties per richting, rust 30 s
Spieropbouw
2 sets x 10-12 gecontroleerde rotaties per richting, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn of een stekend gevoel in het schoudergewricht en verklein je bewegingsuitslag.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe mobiliteitsoefeningen begint als je een geschiedenis van schouderblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Mag ik dit doen als mijn schouders klikken?
Kleine klikjes zijn vaak slechts luchtbelletjes in het gewricht, maar stop direct als je scherpe pijn voelt.
Hoe vaak moet ik schouderrollen uitvoeren?
Je kunt ze dagelijks doen, zeker als je veel tijd zittend achter een bureau doorbrengt.
Moet ik dit in mijn nek voelen?
Je kunt een milde stretch voelen in de bovenste monnikskapspier bij de nek, maar het mag nooit aanvoelen als een steek of overbelasting.