Roulements D'éPaules Assis
Le roulement d'épaules assis est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les trapèzes, réalisé en position assise. Il consiste à lever les épaules vers les oreilles puis à les rouler vers l'arrière et vers le bas dans un mouvement délibéré pour libérer les tensions, améliorer la mobilité des épaules et solliciter les muscles du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras détendus le long du corps.
- Levez lentement les deux épaules vers vos oreilles aussi haut que possible, en ressentant une contraction similaire à un haussement d'épaules.
- Maintenez la position haute pendant un bref instant, puis roulez les épaules vers l'arrière et pressez-les fermement vers le bas.
- Marquez une pause en position basse pour sentir les muscles s'engager avant d'entamer la répétition suivante.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité, en effectuant le mouvement lentement et avec une amplitude complète.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale neutre
- Montez les épaules haut vers les oreilles
- Roulez les épaules lentement vers l'arrière et vers le bas
- Gardez la nuque détendue tout au long du mouvement
- Concentrez-vous sur la contraction entre vos omoplates
Respiration: Inspirez en montant les épaules vers les oreilles et expirez profondément en les roulant vers l'arrière et vers le bas.
Erreurs courantes
- Bloquer sa respiration, ce qui ajoute de la tension au lieu de la relâcher
- Bouger trop vite, ce qui empêche une amplitude de mouvement complète
- S'avachir vers l'avant, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice
- Contracter la mâchoire, ce qui arrive souvent lors de la concentration sur les épaules
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: deltoïdes, cou.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 séries x 12-15 répétitions, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions, concentrez-vous sur un contrôle lent
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la nuque ou les épaules, réduisez l'amplitude ou choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer de nouvelles routines de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer ces rotations dès que vous ressentez des tensions, idéalement une fois par heure si vous travaillez à un bureau.
Dois-je ressentir de la douleur ?
Non, vous ne devriez ressentir qu'un étirement doux ou un engagement musculaire. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement.
Puis-je faire cet exercice debout ?
Oui, le mouvement est tout aussi efficace debout, à condition de maintenir une bonne posture.