Schulterkreisen
Schulterkreisen ist eine Aufwärmübung mit dem Eigengewicht, die auf den Trapezmuskel und die Deltamuskeln abzielt. Diese einfache Rotationsbewegung hilft, Schulterverspannungen zu lösen, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und die Muskeln des oberen Rückens sowie der Schultern auf das Training vorzubereiten.
Ausführung
- Stehe oder sitze aufrecht mit entspannten Armen an den Seiten.
- Ziehe beide Schultern langsam in Richtung deiner Ohren.
- Kreise deine Schultern in einer fließenden, kreisförmigen Bewegung nach hinten und unten.
- Halte kurz inne und wiederhole die Bewegung nach vorne.
- Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung und kreise deine Schultern nach vorne und unten.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in jede Richtung fort.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule aufrecht und neutral.
- Stell dir vor, du zeichnest mit deinen Schulterblättern Kreise.
- Lasse deinen Nacken lang und entspannt.
- Führe die Bewegung langsam aus, um den vollen Bewegungsumfang zu spüren.
Atmung: Atme ein, während du die Schultern zu den Ohren ziehst, und atme aus, während du sie nach hinten und unten kreist.
Häufige Fehler
- Anspannen der Nackenmuskulatur, was zu unnötiger Belastung führen kann.
- Zu schnelles Ausführen, wodurch die Dehnung nicht vollständig wahrgenommen werden kann.
- Nach vorne gebeugte Haltung, was die Effektivität der Rückwärtsrotation einschränkt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Deltamuskeln, Nackenmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Drehungen pro Richtung, 45 s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 15-20 Drehungen pro Richtung, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 10-12 kontrollierte Drehungen pro Richtung, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen oder einem Einklemmen im Schultergelenk solltest du die Bewegung abbrechen und den Bewegungsumfang verringern.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, kläre die Übung vorab mit einem Experten ab, bevor du neue Mobilitätsübungen beginnst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Darf ich die Übung machen, wenn meine Schultern knacken?
Leises Knacken sind oft nur Luftblasen im Gelenk, aber bei stechenden Schmerzen solltest du sofort aufhören.
Wie oft sollte ich Schulterrollen machen?
Du kannst sie täglich ausführen, besonders wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst.
Sollte ich die Übung im Nacken spüren?
Du spürst eventuell eine sanfte Dehnung im oberen Trapezmuskel nahe dem Nacken, es sollte sich jedoch niemals wie ein Stechen oder eine Zerrung anfühlen.