RotacióN De Hombros
La rotación de hombros es un ejercicio de calentamiento con peso corporal que se enfoca en los músculos trapecios y deltoides. Este sencillo movimiento rotatorio ayuda a liberar la tensión en los hombros, mejorar la movilidad articular y activar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros como preparación para el ejercicio.
Cómo se hace
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Eleva lentamente ambos hombros hacia las orejas.
- Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo en un movimiento circular fluido.
- Haz una pausa en la parte inferior y repite el movimiento hacia adelante.
- Después de varias repeticiones, invierte el sentido y gira los hombros hacia adelante y hacia abajo.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado en cada dirección.
Claves de postura
- Mantén la columna erguida y en posición neutra.
- Imagina que dibujas círculos con tus escápulas.
- Mantén el cuello estirado y relajado.
- Muévete lentamente para sentir el rango de movimiento.
Respiración: Inhala al elevar los hombros hacia las orejas y exhala al rotarlos hacia atrás y hacia abajo.
Errores comunes
- Tensar los músculos del cuello, lo cual puede causar tensión innecesaria.
- Moverse demasiado rápido, lo que impide sentir el estiramiento completo.
- Encorvarse hacia adelante, lo cual limita la efectividad de la rotación hacia atrás.
Músculos trabajados
Primarios: trapecios. Secundarios: deltoides, cuello.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 rotaciones por dirección, descanso 45 s
Perder peso
2 series x 15-20 rotaciones por dirección, descanso 30 s
Ganar músculo
2 series x 10-12 rotaciones controladas por dirección, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o pinchazos en la articulación del hombro, disminuye la intensidad y reduce el rango de movimiento.
- Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, consulta con un profesional antes de comenzar nuevos ejercicios de movilidad.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Puedo hacer esto si mis hombros hacen chasquidos?
Los chasquidos pequeños suelen ser solo burbujas de aire en la articulación, pero detente de inmediato si sientes algún dolor agudo.
¿Con qué frecuencia debo realizar rotaciones de hombros?
Puedes hacerlas a diario, especialmente si pasas mucho tiempo sentado frente a un escritorio.
¿Debería sentir esto en el cuello?
Podrías sentir un estiramiento suave en los trapecios superiores cerca del cuello, pero nunca debe sentirse como un pinchazo o una sobrecarga.