Flexion Du Haut Du Corps En Position Assise
La flexion du haut du corps en position assise est un exercice d'échauffement au poids du corps issu du Pilates, ciblant le bas du dos et les ischio-jambiers. Il consiste en une inclinaison vers l'avant à partir d'une position assise, permettant d'étirer en douceur la chaîne postérieure et de préparer la colonne vertébrale à des mouvements de Pilates plus exigeants.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur le tapis, les jambes tendues devant vous.
- Ramenez les pointes de pieds vers vous et engagez votre sangle abdominale.
- Inspirez pour vous préparer, puis expirez en basculant lentement le buste vers l'avant à partir des hanches.
- Tendez vos mains vers vos pieds en gardant le dos bien droit.
- Maintenez la position étirée pendant une inspiration, puis revenez lentement en position assise droite.
- Répétez le mouvement autant de fois que souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale allongée
- Basculez vers l'avant au niveau des hanches
- Gardez la poitrine ouverte et large
- Cherchez à atteindre vos pieds, pas vos orteils
- Maintenez une légère flexion des genoux si nécessaire
Respiration: Inspirez pour allonger la colonne, expirez pour approfondir doucement la flexion.
Erreurs courantes
- Arrondir le haut du dos : entraîne une tension inutile sur la colonne vertébrale
- Retenir sa respiration : limite la relaxation et l'amplitude de mouvement
- Forcer l'étirement : peut provoquer une tension musculaire au lieu d'un relâchement
- Verrouiller les genoux : exerce une pression excessive sur l'articulation
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 60 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 30 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le dos, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes discaux, consultez un professionnel avant d'effectuer des flexions avant profondes.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devriez ressentir un étirement doux le long du bas du dos et à l'arrière des jambes (ischio-jambiers).
Puis-je le faire si je ne peux pas toucher mes orteils ?
Absolument. Concentrez-vous sur le maintien d'un dos droit et la bascule depuis les hanches plutôt que de chercher à atteindre vos orteils.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
C'est un excellent mouvement quotidien pour améliorer la mobilité, surtout après de longues périodes en position assise.