ÉTirement Assis Du Buste
L'étirement assis du buste est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant le bas du dos, réalisé en position assise. Il consiste à tendre les bras vers l'avant tout en arrondissant l'ensemble du dos pour étirer la colonne vertébrale et solliciter la sangle abdominale, offrant un soulagement efficace contre la compression due à une position assise prolongée.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos cuisses.
- Inspirez et allongez votre colonne vertébrale en vous tenant aussi droit que possible.
- Expirez et tendez les deux bras vers l'avant à hauteur d'épaules, en arrondissant le haut et le bas du dos.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes en sentant l'étirement dans tout votre dos.
- Revenez à la position assise droite et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- redressez-vous bien avant d'atteindre l'avant
- gardez les pieds bien ancrés au sol
- arrondissez lentement votre dos
- tendez les mains vers l'avant
- respirez en ciblant le haut de votre dos
Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale tout en vous tenant droit, et expirez profondément en arrondissant le dos pour vous pencher vers l'avant.
Erreurs courantes
- tirer trop fort, ce qui peut causer une élongation musculaire
- retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre
- décoller les pieds du sol, ce qui réduit la stabilité
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, 30s de repos
Perdre du poids
3 séries x 30 secondes, 30s de repos
Prendre du muscle
3 séries x 30 secondes, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessure à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant d'effectuer des étirements profonds.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez effectuer cet étirement tout au long de la journée dès que vous vous sentez raide à cause de la position assise, ou l'intégrer à une routine de mobilité quotidienne.
Que faire si je ressens une douleur vive ?
Arrêtez immédiatement. L'étirement doit être ressenti comme une tension douce ou un relâchement, jamais comme une douleur vive ou poignante.
Puis-je le faire si j'ai une blessure au dos ?
Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, veuillez consulter un professionnel de santé avant de commencer de nouveaux mouvements.