FlexióN Del Torso Sentado
La flexión del torso sentado es un ejercicio de calentamiento de Pilates con peso corporal que trabaja la espalda baja y los isquiotibiales. Consiste en una bisagra hacia adelante desde una posición sentada, alargando suavemente la cadena posterior y preparando la columna para movimientos de Pilates más exigentes.
Cómo se hace
- Siéntate erguido sobre la colchoneta con las piernas estiradas hacia adelante.
- Flexiona los pies y activa el core.
- Inhala para prepararte, luego exhala y flexiona lentamente el torso hacia adelante desde las caderas.
- Extiende las manos hacia los pies, manteniendo la columna estirada.
- Mantén la posición hacia adelante durante una respiración y luego regresa lentamente a la posición erguida.
- Repite la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Siéntate erguido con la columna alargada
- Inclínate hacia adelante desde el pliegue de la cadera
- Mantén el pecho abierto y amplio
- Extiéndete hacia tus pies, no hacia tus dedos
- Mantén una ligera flexión en las rodillas si es necesario
Respiración: Inhala para alargar la columna, exhala para profundizar suavemente en la flexión.
Errores comunes
- Encorvar la parte superior de la espalda: provoca una tensión innecesaria en la columna
- Contener la respiración: limita la relajación y el rango de movimiento
- Forzar el estiramiento: puede causar tensión muscular en lugar de relajación
- Bloquear las rodillas: ejerce una presión excesiva sobre la articulación
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: isquiotibiales, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 60 segundos, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 45 segundos, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series × 30 segundos, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la espalda, detente inmediatamente.
- Si tienes antecedentes de problemas discales, consulta a un profesional antes de realizar flexiones profundas hacia adelante.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debo sentir este estiramiento?
Debes sentir un alargamiento suave a lo largo de la zona lumbar y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales).
¿Puedo hacerlo si no llego a tocarme los dedos de los pies?
Absolutamente. Enfócate en mantener la columna recta y en inclinarte desde las caderas en lugar de intentar alcanzar los dedos de los pies.
¿Con qué frecuencia debo practicar esto?
Este es un excelente movimiento diario para mejorar la movilidad, especialmente después de largos periodos sentado.