éTirement Dynamique Assis Lonero
L'étirement dynamique assis est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant le bas du dos, réalisé sur une chaise. Il consiste à arrondir et à étendre la colonne vertébrale en rythme avec la respiration pour améliorer la mobilité vertébrale, libérer les tensions et solliciter en douceur les muscles profonds.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux.
- Inspirez en allongeant votre colonne vertébrale, en vous tenant le plus droit possible.
- Expirez en arrondissant lentement le dos, en ramenant vos épaules vers l'avant et en rentrant le nombril vers la colonne.
- Inspirez à nouveau et revenez en position assise droite, en étirant le sommet de votre crâne vers le haut.
- Poursuivez ce mouvement dynamique en coordination avec votre respiration pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec les pieds à plat.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale.
- Expirez en arrondissant le dos.
- Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Effectuez le mouvement lentement, en rythme avec votre respiration.
Respiration: Coordonnez chaque mouvement avec votre respiration : inspirez pour ouvrir et allonger, expirez pour arrondir et relâcher.
Erreurs courantes
- Aller trop vite : cela vous empêche de ressentir l'étirement réel dans vos muscles.
- Bloquer votre respiration : cela crée une tension inutile au lieu de favoriser la détente.
- Affaisser les épaules : cela réduit l'efficacité de l'extension de la colonne vertébrale.
- Forcer l'amplitude du mouvement : cela peut causer des tensions plutôt qu'un soulagement.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 60 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
2 séries × 60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 45 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou une gêne au niveau de la colonne vertébrale, ralentissez ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures au dos, consultez un professionnel avant de commencer une nouvelle routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice à mon bureau ?
Oui, il est spécifiquement conçu pour être réalisé sur une chaise et ne nécessite aucun équipement ou espace supplémentaire.
À quelle fréquence dois-je effectuer cet étirement ?
Vous pouvez le pratiquer dès que vous vous sentez raide, par exemple pendant une pause déjeuner ou après de longues périodes en position assise.
Que faire si je ressens une douleur pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement. L'étirement doit procurer une sensation de relâchement doux, jamais de douleur vive ou intense.