ÉLongation VertéBrale Assise
L'élongation vertébrale assise est un exercice de posture au poids du corps ciblant le bas du dos et les muscles stabilisateurs du tronc. En s'asseyant droit avec les jambes tendues et en se concentrant sur l'allongement de la colonne, cet exercice favorise l'alignement lombaire et thoracique tout en sollicitant doucement le tronc et les extenseurs du dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous.
- Placez vos deux mains derrière vous sur le sol pour un léger soutien.
- Tenez-vous bien droit et allongez votre colonne vertébrale en tirant le sommet de votre crâne vers le haut.
- Maintenez la position verticale pendant la durée souhaitée.
- Respirez régulièrement et concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale longue et neutre.
Points clés
- Sit tall with your legs extended straight
- Lift through the crown of your head
- Keep light support with your hands behind you
- Breathe steadily and maintain a long spine
Respiration: Inhale to prepare, and exhale slowly while keeping your spine long and steady throughout the hold.
Erreurs courantes
- Slouching the lower back, which reduces the effectiveness of spinal elongation.
- Tension in the shoulders, which prevents proper upper body alignment.
- Holding your breath, which creates unnecessary body tension.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–60 second hold, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 30–45 second hold, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 45–60 second hold, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my legs feel tight when sitting straight?
Bend your knees slightly or place a small cushion under your hips to make the seated position more comfortable.
How often should I practice the seated spinal?
You can include this posture exercise daily as part of a mobility or core routine.
Should I feel this in my muscles?
You should feel a gentle engagement in your back extensors and core, but never sharp pain.