Flexion Avant Sur Chaise
La flexion avant sur chaise est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant le bas du dos, réalisé en position assise. Il consiste à basculer le buste vers l'avant à partir des hanches pour relâcher le torse sur les cuisses, libérant ainsi les tensions dans le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous près du bord de votre chaise avec les pieds à plat sur le sol, légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez et basculez lentement le buste vers l'avant au niveau des hanches en abaissant votre torse vers vos cuisses.
- Laissez vos mains pendre vers le sol ou posez-les légèrement sur vos tibias.
- Relâchez la tête et le cou, en laissant le haut du corps s'affaisser vers l'avant et en ressentant un étirement profond dans le bas du dos.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément, puis redressez-vous lentement en position assise. Répétez selon vos besoins.
Points clés
- asseyez-vous bien droit avant de vous pencher
- basculez à partir des hanches
- gardez la nuque détendue
- respirez dans le bas du dos
- bougez lentement et en douceur
Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez profondément en basculant vers l'avant pour favoriser la relaxation musculaire.
Erreurs courantes
- arrondir excessivement le haut du dos, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement sur le bas du dos
- retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement
- forcer une flexion profonde, ce qui peut provoquer une tension inutile sur la colonne vertébrale
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 séries x 30 secondes de maintien, 30 s de repos
Perdre du poids
2–3 séries x 30 secondes de maintien, 30 s de repos
Prendre du muscle
2–3 séries x 30 secondes de maintien, 30 s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de problèmes discaux ou de douleurs dorsales, consultez un professionnel avant de commencer cet étirement.
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, relâchez immédiatement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout après de longues périodes passées assis à un bureau.
Que faire si je ressens une douleur en me penchant ?
Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive. Allez seulement jusqu'au point où vous ressentez un étirement doux et confortable.
Dois-je toucher mes orteils ?
Non, il n'est pas nécessaire de toucher vos orteils. Laisser simplement vos mains pendre vers le sol est parfaitement efficace.