Flexion Avant Assise (Paschimottanasana)
La flexion avant assise est une posture de yoga fondamentale qui cible en profondeur les ischio-jambiers et le bas du dos. Elle consiste à plier le buste sur les jambes tendues depuis une position assise, favorisant la souplesse de la chaîne postérieure et apaisant le système nerveux.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous et le dos bien droit.
- Ramenez les pointes de pieds vers vous et contractez vos quadriceps en pressant l'arrière des jambes contre le tapis.
- Inspirez en étirant votre colonne vertébrale, puis expirez en basculant le buste vers l'avant à partir des hanches au-dessus de vos jambes.
- Tendez les mains vers vos pieds et attrapez vos chevilles, vos tibias ou vos pieds.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes en gardant le dos bien long, puis inspirez pour revenir lentement en position assise.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale allongée.
- Basculez vers l'avant à partir des hanches, pas de la taille.
- Gardez les pieds flex et actifs.
- Maintenez une légère flexion des genoux si nécessaire.
- Attrapez vos tibias ou vos pieds.
Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale vers le plafond, et expirez pour approfondir votre flexion à partir des hanches.
Erreurs courantes
- Arrondir le haut du dos : cela déplace l'étirement loin des ischio-jambiers et exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale.
- Forcer l'étirement : tirer sur vos pieds peut provoquer une sur-élongation ; concentrez-vous plutôt sur le pliage.
- Bloquer sa respiration : cela augmente la tension dans le corps et rend plus difficile la relaxation dans l'étirement.
- Verrouiller les genoux : cela peut fatiguer l'articulation ; une micro-flexion permet de garder l'accent sur les muscles.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: lombaires, fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45 secondes, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 60 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 45 secondes, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de problèmes discaux au niveau des lombaires, soyez prudent et gardez le dos droit.
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devriez le ressentir principalement à l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) et potentiellement le long du bas du dos.
Est-ce grave si je ne peux pas toucher mes orteils ?
Non. Attrapez plutôt vos tibias ou vos chevilles. L'objectif est un étirement doux, pas d'atteindre un point précis.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout après une séance d'entraînement ou dans le cadre d'une routine de récupération.