Sitzende Vorbeuge
Die sitzende Vorbeuge ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinrückseite zielt. Das Vorbeugen des Oberkörpers über die gestreckten Beine aus einer sitzenden Position sorgt für eine tiefe Dehnung der gesamten hinteren Kette, von den Oberschenkeln bis zu den Waden.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine gerade vor dir aus.
- Sitze aufrecht und strecke deine Arme in Richtung deiner Füße nach vorne.
- Beuge dich aus der Hüfte heraus mit dem Oberkörper so weit wie angenehm nach vorne.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und atme dabei tief.
- Kehre langsam in die aufrechte Sitzposition zurück und wiederhole die Übung.
Form-Hinweise
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips
- Reach your chest toward your toes
- Breathe deeply into your back
Atmung: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the hamstring stretch and strains the spine.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscles.
- Pulling aggressively on your feet or toes, which can cause overstretching or discomfort.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Waden, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Abnehmen
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 holds × 30–45 seconds, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain in your back or legs, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable, such as your shins or ankles, without forcing your back to round.
How often should I do this stretch?
You can practice this stretch daily, especially after a walk or a workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the back of your legs, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if it hurts.