Sittande FramåTfäLlning
Sittande framåtfällning är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på hamstrings. Genom att fälla överkroppen över raka ben från en sittande position får du en djup stretch längs hela den bakre kedjan, från hamstrings ner till vaderna.
Gör så här
- Sitt på golvet med båda benen rakt utsträckta framför dig.
- Sitt upprätt och sträck armarna framåt mot fötterna.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna så långt det känns bekvämt.
- Håll positionen i 20-30 sekunder och andas djupt.
- Återgå långsamt till upprätt sittande position och upprepa.
Tekniktips
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips
- Reach your chest toward your toes
- Breathe deeply into your back
Andning: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the hamstring stretch and strains the spine.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscles.
- Pulling aggressively on your feet or toes, which can cause overstretching or discomfort.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: vader, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 holds × 30–45 seconds, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting pain in your back or legs, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable, such as your shins or ankles, without forcing your back to round.
How often should I do this stretch?
You can practice this stretch daily, especially after a walk or a workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the back of your legs, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if it hurts.