Siddende ForoverbøJning
Siddende foroverbøjning er en udstrækningsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på baglårene. Ved at folde overkroppen over strakte ben fra en siddende position opnås et dybt stræk langs hele den bageste muskelkæde, fra baglår til lægge.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med begge ben strakt lige ud foran dig.
- Sid med ret ryg og ræk armene fremad mod dine fødder.
- Bøj i hofterne og fold overkroppen fremad så langt, som det er behageligt.
- Hold stillingen i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
- Vend langsomt tilbage til oprejst siddende stilling og gentag.
Teknik-tips
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips
- Reach your chest toward your toes
- Breathe deeply into your back
Vejrtrækning: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the hamstring stretch and strains the spine.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscles.
- Pulling aggressively on your feet or toes, which can cause overstretching or discomfort.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: lægmuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Tab dig
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 holds × 30–45 seconds, rest 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or shooting pain in your back or legs, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable, such as your shins or ankles, without forcing your back to round.
How often should I do this stretch?
You can practice this stretch daily, especially after a walk or a workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the back of your legs, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if it hurts.