Zittende Vooroverbuiging
De zittende vooroverbuiging is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings. Door vanuit een zittende positie het bovenlichaam over de gestrekte benen te vouwen, ontstaat er een diepe stretch langs de gehele achterste keten, van de hamstrings tot de kuiten.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met beide benen recht voor je uitgestrekt.
- Zit rechtop en reik met je armen naar voren richting je voeten.
- Scharnier vanuit je heupen en buig je bovenlichaam zo ver als comfortabel is naar voren.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en adem diep in en uit.
- Keer langzaam terug naar de rechtopzittende positie en herhaal.
Aandachtspunten
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips
- Reach your chest toward your toes
- Breathe deeply into your back
Ademhaling: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the hamstring stretch and strains the spine.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscles.
- Pulling aggressively on your feet or toes, which can cause overstretching or discomfort.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: kuiten, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Afvallen
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 holds × 30–45 seconds, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your back or legs, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable, such as your shins or ankles, without forcing your back to round.
How often should I do this stretch?
You can practice this stretch daily, especially after a walk or a workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the back of your legs, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if it hurts.