FlexióN Sentada Hacia Adelante
La flexión sentada hacia adelante es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los isquiotibiales. Al flexionar el torso sobre las piernas estiradas desde una posición sentada, se logra un estiramiento profundo a lo largo de toda la cadena posterior, desde los isquiotibiales hasta los gemelos.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti.
- Mantén la espalda recta y estira los brazos hacia adelante en dirección a tus pies.
- Inclínate desde la cadera y flexiona el torso hacia adelante tanto como te resulte cómodo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos mientras respiras profundamente.
- Regresa lentamente a la posición sentada erguida y repite.
Claves de postura
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips
- Reach your chest toward your toes
- Breathe deeply into your back
Respiración: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Errores comunes
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the hamstring stretch and strains the spine.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscles.
- Pulling aggressively on your feet or toes, which can cause overstretching or discomfort.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: gemelos, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Perder peso
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Ganar músculo
2–3 holds × 30–45 seconds, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or shooting pain in your back or legs, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable, such as your shins or ankles, without forcing your back to round.
How often should I do this stretch?
You can practice this stretch daily, especially after a walk or a workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the back of your legs, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if it hurts.