Sittande FramåTfäLlning Med BöJda KnäN
Sittande framåtfällning med böjda knän är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på ländryggen. Genom att böja knäna minskar spänningen i baksida lår, vilket gör det lättare att fokusera på att slappna av i ländryggen och sätet i den framåtfällda positionen.
Gör så här
- Sitt på golvet med båda benen lätt böjda framför dig.
- Sträck armarna framåt och fäll överkroppen mot låren.
- Låt ryggen rundas försiktigt och låt huvudet hänga ner.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och känn hur det släpper i ländryggen.
- Återgå långsamt till upprätt position och upprepa.
Tekniktips
- Keep your knees comfortably bent to take tension off the back of your legs.
- Hinge from your hips rather than pulling with your arms.
- Let your head drop completely toward the floor.
- Breathe smoothly into your lower back and ribs.
Andning: Inhale deeply to expand your ribcage and back, then exhale slowly to allow your torso to gently sink further into the fold.
Vanliga misstag
- Straightening the legs completely, which shifts the stretch away from the lower back and strains the hamstrings.
- Pulling aggressively with the arms, which can cause the shoulders to hunch and tighten up.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: ländrygg. Sekundära: hamstrings, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you experience lower back discomfort or sharp pain, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my legs be completely straight?
No, keeping a generous bend in your knees is the key to this version so you can target your lower back instead of tight hamstrings.
What if I feel a sharp pain?
Stop immediately and ease out of the fold. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this daily, especially after long periods of sitting or as part of a gentle cool-down.