Zittende Vooroverbuiging Met Gebogen KnieëN
De zittende vooroverbuiging met gebogen knieën is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug. Door de knieën te buigen verminder je de spanning op de hamstrings, waardoor je je beter kunt concentreren op het ontspannen van de lendenwervels en bilspieren in de voorovergebogen positie.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met beide benen licht gebogen voor je.
- Reik met je armen naar voren en buig je bovenlichaam richting je bovenbenen.
- Laat je rug rustig bol worden en laat je hoofd hangen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en voel de ontspanning in de onderrug.
- Kom langzaam terug naar een rechtopstaande houding en herhaal.
Aandachtspunten
- Keep your knees comfortably bent to take tension off the back of your legs.
- Hinge from your hips rather than pulling with your arms.
- Let your head drop completely toward the floor.
- Breathe smoothly into your lower back and ribs.
Ademhaling: Inhale deeply to expand your ribcage and back, then exhale slowly to allow your torso to gently sink further into the fold.
Veelgemaakte fouten
- Straightening the legs completely, which shifts the stretch away from the lower back and strains the hamstrings.
- Pulling aggressively with the arms, which can cause the shoulders to hunch and tighten up.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: hamstrings, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you experience lower back discomfort or sharp pain, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my legs be completely straight?
No, keeping a generous bend in your knees is the key to this version so you can target your lower back instead of tight hamstrings.
What if I feel a sharp pain?
Stop immediately and ease out of the fold. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this daily, especially after long periods of sitting or as part of a gentle cool-down.