Gainage (Plank)
Le gainage est un exercice isométrique au poids du corps fondamental qui cible les muscles abdominaux et la stabilité globale du tronc. Maintenir une position rigide et droite permet de renforcer les muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale, une technique largement utilisée dans toutes les disciplines de fitness.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous face contre terre et soulevez-vous en prenant appui sur vos avant-bras et vos orteils, les coudes placés directement sous les épaules.
- Formez une ligne droite de la tête aux talons en maintenant le bassin bien aligné.
- Contractez vos abdominaux, serrez les fessiers et gardez la nuque dans une position neutre.
- Respirez régulièrement et veillez à ne pas laisser vos hanches s'affaisser ou se soulever.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Gardez vos coudes directement sous vos épaules.
- Imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Contractez vos fessiers pour soutenir le bas de votre dos.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
- Gardez votre cou neutre en regardant le sol.
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée pendant toute la durée de l'exercice ; ne bloquez pas votre respiration.
Erreurs courantes
- Hanches qui s'affaissent : exerce une tension inutile sur le bas du dos.
- Hanches trop hautes : déplace la charge loin des muscles abdominaux.
- Retenir sa respiration : empêche une bonne oxygénation des muscles et augmente la pression artérielle.
- Regarder devant soi : exerce une tension excessive sur le cou et la colonne cervicale.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30–60 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 30–45 secondes, repos 60 s
Prendre du muscle
3 séries × 45–60 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de douleurs aux épaules ou aux poignets, consultez un professionnel avant de tenter ce mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens la planche dans le bas du dos ?
Cela arrive généralement lorsque vos muscles abdominaux fatiguent et que vos hanches commencent à s'affaisser. Si vous le sentez dans votre dos, reposez-vous, corrigez votre posture ou essayez une planche sur les genoux.
Combien de temps dois-je tenir une planche ?
Commencez par la durée que vous pouvez maintenir avec une forme parfaite, même si ce n'est que 15–20 secondes. La qualité du mouvement est plus importante que la durée totale.
Puis-je faire des planches tous les jours ?
Oui, la planche est un exercice à faible impact qui peut être pratiqué quotidiennement, mais assurez-vous de prévoir une récupération si vous faites également un entraînement de force intense.