Planche SuréLevéE
La planche surélevée est une variante de la planche au poids du corps où les mains sont placées sur une surface surélevée. Cela réduit la charge sur la sangle abdominale par rapport à une planche classique, ce qui la rend adaptée aux débutants ou aux personnes en convalescence.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains sur une surface surélevée comme un banc, une boîte ou une marche.
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite de la tête aux talons.
- Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos épaules pour maintenir la position de planche.
- Gardez vos hanches alignées sans les laisser s'affaisser ni les lever.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Appuyez fermement vos mains sur la surface.
- Gardez votre corps aligné en ligne droite.
- Contractez vos fessiers pour soutenir le bas de votre dos.
- Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Gardez la nuque neutre en regardant légèrement devant vous.
Respiration: Inspirez profondément par le nez, puis expirez régulièrement par la bouche tout en maintenant la tension.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches : cela exerce une tension inutile sur le bas du dos.
- Regarder ses pieds : cela peut provoquer des tensions cervicales et un mauvais alignement.
- Plier les coudes : gardez les bras tendus pour bien solliciter les pectoraux et les épaules.
- Bloquer sa respiration : cela augmente la tension artérielle et fatigue plus rapidement.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 45-60 secondes, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 30-45 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos ou les épaules, arrêtez immédiatement et choisissez une surface plus haute.
- En cas d'inconfort au niveau des poignets, assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules ou utilisez une surface permettant une prise neutre.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le sentir principalement dans les muscles abdominaux profonds. Si vous ne le sentez que dans le bas du dos, vos hanches s'affaissent probablement.
Quelle doit être la hauteur de la surface ?
Un banc, une boîte ou un plan de travail solide est idéal. Plus la surface est haute, plus le mouvement sera facile.
Puis-je le faire tous les jours ?
Oui, les exercices d'endurance abdominale comme la planche surélevée peuvent généralement être pratiqués quotidiennement dans le cadre d'une routine régulière.