Gainage Sur Les Genoux
Le gainage sur les genoux est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux. Cette variante sur les genoux réduit la charge par rapport à une planche complète, ce qui en fait un point d'entrée efficace pour développer l'endurance du tronc et apprendre le bon alignement pour la planche.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, puis posez vos avant-bras au sol ou gardez les bras tendus.
- Posez vos genoux au sol et alignez votre corps en ligne droite des genoux aux épaules.
- Contractez vos abdominaux et évitez de laisser vos hanches s'affaisser.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée tout en respirant régulièrement.
- Reposez-vous et répétez si nécessaire.
Points clés
- Gardez votre corps aligné des genoux jusqu'aux épaules
- Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale
- Pressez fermement vos avant-bras contre le sol
- Contractez vos fessiers pour stabiliser vos hanches
- Gardez la nuque neutre en regardant vers le sol
Respiration: Respirez régulièrement pendant toute la durée de l'exercice ; ne bloquez pas votre respiration, car cela augmente la pression interne.
Erreurs courantes
- Lâcher les hanches, ce qui exerce une pression inutile sur le bas du dos
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche un engagement correct de la sangle abdominale
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée des tensions dans la nuque
- Regarder devant soi au lieu de regarder vers le bas, ce qui désaligne les cervicales
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30–60 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 45–60 secondes, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 30–45 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et vérifiez la position de vos hanches.
- Si vous ressentez une gêne aux épaules, assurez-vous que vos coudes sont placés directement sous vos épaules pour réduire la tension articulaire.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devez ressentir une tension dans les muscles abdominaux. Si vous la ressentez principalement dans le bas du dos, vos abdominaux sont peut-être fatigués ou vos hanches sont affaissées.
Que faire si mes bras commencent à trembler ?
Les tremblements sont une réaction normale à la fatigue musculaire. Si votre posture se dégrade, reposez-vous et réessayez en veillant à un meilleur alignement.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, le travail d'endurance abdominale peut être effectué fréquemment, à condition de prévoir une récupération si vous ressentez des courbatures importantes.