Plank Jacks
Les plank jacks sont un exercice au poids du corps qui combine la stabilité du tronc requise par la planche et le défi cardiovasculaire du jumping jack. Ce mouvement cible les muscles abdominaux tout en augmentant la fréquence cardiaque.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position de planche haute avec les mains sous les épaules et le corps formant une ligne droite.
- En gardant votre sangle abdominale contractée, écartez simultanément les deux pieds par un saut.
- Ramenez vos pieds ensemble par un saut.
- Continuez ce mouvement de jumping jack avec vos jambes tout en maintenant la position de planche.
- Répétez pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Points clés
- Stack your wrists directly underneath your shoulders.
- Engage your abdominal muscles to protect your lower back.
- Land softly on the balls of your feet when jumping out and in.
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
Respiration: Inhale as you jump your feet out wide, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Erreurs courantes
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Bouncing your hips up and down shifts tension away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath limits oxygen delivery and makes the cardio interval unnecessarily difficult.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, fessiers, abducteurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds work, rest 60 seconds
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds work, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 total reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or lower back pain, stop immediately and choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if plank jacks hurt my lower back?
If your lower back aches, your hips are likely sagging. Drop to your knees for a standard plank or reduce the range of motion until your core strength catches up.
How can I make this exercise easier on my wrists?
You can perform the plank position with your hands elevated on a sturdy bench or perform forearms planks if wrist mobility is an issue.
How often should I include plank jacks in my routine?
You can add them 2 to 3 times per week as part of a core or cardio circuit, ensuring you have at least one rest day between sessions.