High Plank
La planche haute est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les abdominaux et le tronc, effectué sur les bras tendus. Comparée à la planche sur les avant-bras, elle sollicite davantage les épaules et les triceps, ce qui en fait un mouvement de stabilité complet et polyvalent.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompe avec les mains directement sous les épaules et les bras entièrement tendus.
- Maintenez votre corps parfaitement aligné de la tête aux talons.
- Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps pour garder une posture rigide.
- Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou de creuser le bas du dos.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
- Reposez-vous et répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Stack your hands directly beneath your shoulders.
- Push the floor away to broaden your upper back.
- Squeeze your glutes and brace your abs.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily while keeping your core braced tightly.
Erreurs courantes
- Sagging hips strains the lower back and reduces core engagement.
- Raising the hips too high shifts the load away from the core and into the shoulders.
- Looking forward strains the neck; keep your gaze slightly ahead of your hands.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, bas du dos, fessiers, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off or switch to a forearm plank.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrists hurt during a high plank?
Try gripping the floor with your fingertips or switch to a forearm plank if wrist discomfort persists.
How many days a week should I do high planks?
You can safely practice high planks 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my abs?
Extended arms place more load on the upper body. Ensure you are actively pushing the floor away and tucking your tailbone slightly to re-engage your abs.