Planche LatéRale
La planche latérale est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les obliques et la sangle abdominale latérale. Maintenir le corps dans une position latérale rigide développe la stabilité latérale, essentielle à la protection de la colonne vertébrale et à la performance athlétique.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté et prenez appui sur votre avant-bras, le coude directement sous l'épaule.
- Empilez vos pieds l'un sur l'autre et décollez vos hanches du sol.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds en gardant la sangle abdominale contractée.
- Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou pivoter.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, puis changez de côté.
Points clés
- Stack your elbow directly beneath your shoulder.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Lift your hips away from the floor.
Respiration: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Erreurs courantes
- Allowing your hips to sag toward the floor, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Rolling your chest forward or backward, which compromises spinal alignment and balance.
- Placing your elbow too far out from your shoulder, increasing joint stress.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–40 seconds per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulder hurts during a side plank?
Check that your elbow is positioned directly under your shoulder joint. If discomfort persists, try a regression like the kneeling side plank.
How often can I practice side planks?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do my hips keep dropping?
This usually happens when the obliques fatigue. Lower your hips to the floor, rest briefly, and try a shorter hold with strict form.