Plank Reach
Le Plank Reach est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux. L'extension alternée d'un bras depuis la position de planche sollicite la stabilité anti-rotationnelle du tronc et le contrôle de la ceinture scapulaire.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, bras tendus.
- Tout en gardant le bassin stable, tendez lentement un bras devant vous à hauteur d'épaule.
- Maintenez la position brièvement, puis revenez à la position initiale.
- Répétez le mouvement de l'autre côté.
- Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips square and stable.
- Engage your glutes and core.
- Reach your arm straight out without rushing.
- Breathe steadily throughout the movement.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach your arm forward.
Erreurs courantes
- Letting hips rotate side to side, which reduces core activation.
- Rushing the reach, which causes loss of balance.
- Sagging the lower back, which puts pressure on the spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 alternating reaches, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–14 alternating reaches, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 alternating reaches, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement on an elevated surface.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my hips sway during the reach?
Widen your feet slightly to create a more stable base of support and focus on squeezing your glutes.
How often can I practice the Plank Reach?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening.
Should I hold the reach or move continuously?
Pause for a brief second at full extension to challenge stability before returning to the start.