Planka
Plankan är en grundläggande isometrisk övning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna och generell corestabilitet. Genom att hålla en stel, rak kroppsposition tränas de djupt liggande stabiliserande musklerna kring ryggraden, vilket gör övningen flitigt använd inom många olika träningsdiscipliner.
Gör så här
- Ligg på mage och lyft upp dig på underarmar och tår, med armbågarna direkt under axlarna.
- Forma en rak linje från huvudet ner till hälarna och håll höfterna i en neutral position.
- Spänn coremuskulaturen, knip åt sätet och håll nacken i en neutral position.
- Andas lugnt och undvik att låta höfterna sjunka eller skjuta i vädret.
- Håll positionen under önskad tid.
Tekniktips
- Placera armbågarna rakt under axlarna.
- Föreställ dig att du drar naveln mot ryggraden.
- Spänn sätet för att ge stöd åt ländryggen.
- Håll en rak linje från huvudet ner till hälarna.
- Håll nacken neutral genom att titta ner i golvet.
Andning: Håll en jämn och rytmisk andning under hela övningen; håll inte andan.
Vanliga misstag
- Sjunkande höfter: skapar onödig belastning på ländryggen.
- Höfterna för högt upp: flyttar belastningen bort från coremusklerna.
- Hålla andan: förhindrar syresättning av musklerna och höjer blodtrycket.
- Titta framåt: skapar onödig spänning i nacke och halsrygg.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, säte, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 30–60 sekunder, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set × 30–45 sekunder, vila 60 s
Bygga muskler
3 set × 45–60 sekunder, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och välj ett skonsammare alternativ.
- Om du har haft problem med axlar eller handleder, rådfråga en expert innan du påbörjar denna övning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känns plankan i ländryggen?
Detta beror oftast på att coremusklerna tröttas ut och höfterna börjar sjunka. Om du känner det i ryggen, vila, hitta tillbaka till rätt position eller prova att köra på knäna.
Hur länge ska man hålla en planka?
Börja med en tid du kan hålla med perfekt teknik, även om det bara är 15–20 sekunder. Kvaliteten på utförandet är viktigare än den totala tiden.
Kan jag göra plankan varje dag?
Ja, plankan är en skonsam övning som kan göras dagligen, men se till att du ger kroppen återhämtning om du även kör intensiv styrketräning.