Planke
Planken er en grunnleggende isometrisk øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på magemusklene og generell kjernestabilitet. Ved å holde en stiv og rett kroppsposisjon trener du de dype stabiliseringsmusklene i ryggraden, og øvelsen er mye brukt på tvers av ulike treningsformer.
Slik gjør du det
- Ligg med ansiktet ned og løft deg opp på underarmene og tærne, med albuene plassert rett under skuldrene.
- Form en rett linje fra hodet til hælene, og hold hoftene i ro.
- Stram kjernemuskulaturen, knip setemusklene og hold nakken i en nøytral posisjon.
- Pust rolig og unngå at hoftene synker ned eller løftes opp.
- Hold posisjonen i ønsket varighet.
Teknikktips
- Hold albuene rett under skuldrene.
- Se for deg at du trekker navlen mot ryggraden.
- Knip setemusklene for å støtte korsryggen.
- Hold en rett linje fra hodet til hælene.
- Hold nakken nøytral ved å se ned i gulvet.
Pust: Oppretthold en jevn, rytmisk pust gjennom hele øvelsen; ikke hold pusten.
Vanlige feil
- Hoftefall: skaper unødvendig belastning på korsryggen.
- Hofte for høyt: flytter belastningen bort fra kjernemuskulaturen.
- Holde pusten: hindrer god oksygentilførsel til musklene og øker blodtrykket.
- Se fremover: skaper unødvendig spenning i nakke og cervikalcolumna.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, setemuskler, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 30–60 sekunder, pause 45 s
Gå ned i vekt
3 sett × 30–45 sekunder, pause 60 s
Bygge muskler
3 sett × 45–60 sekunder, pause 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp eller stikkende smerte i korsryggen, stopp umiddelbart og velg et enklere alternativ.
- Hvis du har hatt plager i skuldre eller håndledd, rådfør deg med en profesjonell før du prøver denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor kjenner jeg planken i korsryggen?
Dette skjer vanligvis når kjernemuskulaturen blir sliten og hoftene begynner å sige. Hvis du kjenner det i ryggen, ta en pause, juster teknikken eller prøv planke på knærne.
Hvor lenge bør jeg holde en planke?
Start med det du klarer å holde med perfekt teknikk, selv om det bare er 15–20 sekunder. Kvaliteten på utførelsen er viktigere enn total tid.
Kan jeg ta planken hver dag?
Ja, planken er en øvelse med lav belastning som kan gjøres daglig, men sørg for restitusjon hvis du også trener tung styrketrening.