Neck Pull
Le neck pull est un exercice de Pilates avancé au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il consiste en un enroulement complet du buste depuis une position allongée, les mains derrière la tête, exigeant une force abdominale importante, une bonne articulation de la colonne vertébrale et de la souplesse au niveau des ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les mains entrelacées derrière la tête, coudes ouverts.
- Contractez vos abdominaux et décollez lentement la tête, le cou et le haut du buste du tapis.
- Poursuivez le mouvement de déroulé jusqu'à être en position assise, puis penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des hanches.
- Arrondissez le dos et redescendez lentement en position initiale en contrôlant le mouvement.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les coudes écartés
- Ancrez vos talons dans le sol
- Articulez votre colonne vertébrale vertèbre par vertèbre
- Gardez le menton légèrement rentré
- Étirez-vous vers l'avant avec contrôle
Respiration: Expirez en vous enroulant vers le haut, inspirez en vous étirant vers l'avant, et expirez en redescendant avec contrôle.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour se balancer, ce qui réduit l'engagement des abdominaux
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut solliciter excessivement les lombaires
- Décoller les jambes du sol, ce qui déplace l'effort hors de la sangle abdominale
- Contracter les muscles du cou au lieu des abdominaux
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs dorsales persistantes, ralentissez et choisissez un exercice de gainage plus doux.
- Si vous ressentez une douleur vive au niveau du cou ou de la colonne vertébrale, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice au niveau du cou ?
Vous tirez probablement sur votre tête avec vos mains. Gardez vos mains légères derrière la tête et concentrez-vous sur l'enroulement à partir des abdominaux supérieurs.
Puis-je faire cet exercice si j'ai les ischio-jambiers raides ?
Oui, mais gardez les genoux légèrement souples ou concentrez-vous sur le mouvement d'enroulement plutôt que sur l'étirement vers l'avant jusqu'à ce que votre souplesse s'améliore.
À quelle fréquence dois-je effectuer cet exercice ?
En tant que mouvement avancé, 2 à 3 fois par semaine suffisent pour permettre la récupération et une progression constante.