Dragon Flags - MaîTrise Du Gainage
Le Dragon flag est un exercice au poids du corps avancé ciblant les abdominaux, avec une sollicitation secondaire du bas du dos, des bras et des épaules. Il consiste à abaisser et à relever un corps rigide en pivotant sur les épaules, ce qui exige une tension corporelle totale exceptionnelle et une grande force de gainage.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat et saisissez les bords ou le haut du banc au-dessus de votre tête pour vous stabiliser.
- Contractez l'ensemble de votre sangle abdominale et décollez vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos du banc, en maintenant votre corps parfaitement aligné des épaules aux pieds.
- Abaissez lentement votre corps vers le banc de manière contrôlée, en gardant le buste rigide et en ne laissant que le haut du dos en contact avec le banc.
- Arrêtez-vous juste avant que votre corps ne touche le banc, puis remontez en position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Grip the bench firmly above your head for total-body leverage.
- Squeeze your glutes and brace your abs to form a rigid line.
- Lower your body as a single solid unit without bending at the hips.
- Keep only your upper back in contact with the bench.
Respiration: Inhale deeply to brace your core before you begin lowering, and exhale steadily as you press your body back up.
Erreurs courantes
- Bending at the hips during the descent, which reduces the load on your abs and turns the movement into a standard leg raise.
- Arching the lower back, which places unnecessary strain on your spine instead of engaging your core.
- Using momentum to swing up, which bypasses the deep muscle activation needed for this advanced movement.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: bas du dos, bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 5–8 reps, rest 2 min
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can beginners do dragon flags?
Usually no. This is an advanced movement that requires exceptional baseline core strength. Beginners should start with hollow holds or lying leg raises.
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches or touches the bench too early, your spine loses its neutral alignment. Stop and reduce your range of motion until you can keep your body rigid.
How often should I practice dragon flags?
Due to the high demand on your nervous system and core muscles, 1 to 2 times a week is plenty for most routines.