Supine Legs Lift Toe Touch
Le Supine legs lift toe touch est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les abdominaux. Il consiste à soulever le buste pour atteindre les jambes surélevées, combinant la flexion du tronc et l'engagement des fléchisseurs de la hanche pour un renforcement abdominal complet.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes levées à un angle de 90 degrés.
- Tendez vos bras vers le plafond.
- Contractez vos abdominaux et décollez la tête et les épaules du tapis.
- Cherchez à toucher vos orteils avec vos mains en vous soulevant le plus haut possible sans inconfort.
- Redescendez lentement votre buste en gardant le contrôle.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le bas du dos plaqué contre le tapis.
- Cherchez à toucher vos orteils avec le bout de vos doigts.
- Décollez vos omoplates du sol.
- Contrôlez la descente du mouvement.
- Gardez vos jambes aussi tendues que possible.
Respiration: Expirez en soulevant le buste vers vos orteils et inspirez lentement en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Donner un élan avec le buste, ce qui repose sur l'inertie plutôt que sur vos muscles abdominaux.
- Tirer sur la nuque, ce qui provoque une tension inutile sur les vertèbres cervicales.
- Cambrer le bas du dos, ce qui peut causer des douleurs et réduire l'engagement des abdominaux.
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche un bon gainage et augmente la pression interne.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos ou dans la nuque, arrêtez immédiatement le mouvement et reposez-vous.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel de santé avant de commencer de nouveaux exercices de gainage.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Mes jambes doivent-elles être parfaitement tendues ?
Visez des jambes tendues, mais si vous ressentez trop de tension dans les ischio-jambiers, une légère flexion des genoux est tout à fait acceptable.
Pourquoi est-ce que je ressens cela dans ma nuque ?
Vous tirez probablement sur votre tête. Concentrez-vous sur le fait de soulever à partir de la poitrine et des abdominaux, en gardant le regard vers vos jambes.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au bas du dos ?
Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, assurez-vous qu'il reste bien plaqué au sol. Si la douleur persiste, choisissez une option plus douce comme le crunch classique.