Sit-ups Version 1
Le sit-up version 1 est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux, avec un engagement secondaire des fléchisseurs de la hanche et des obliques. Il implique un mouvement complet de redressement assis pour renforcer la sangle abdominale et développer l'endurance musculaire.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière la tête, coudes pointés vers l'extérieur.
- Contractez vos abdominaux et relevez tout votre buste jusqu'à ce que vos coudes s'approchent de vos genoux.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement le buste vers la position initiale.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Lie flat with knees bent and feet flat on the floor.
- Place hands behind your head with elbows pointing outward.
- Engage your abs to curl your torso upward.
- Pause briefly when your elbows approach your knees.
- Lower your torso slowly back to the starting position.
Respiration: Exhale as you curl your torso upward, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Erreurs courantes
- Pulling on the neck with hands: This strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to bounce up: This reduces muscle engagement and defeats the purpose of strength building.
- Lifting feet off the floor: This shifts the focus away from the core and onto the hip flexors.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or switch to a gentler crunch variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my feet be held down?
For beginners, it is fine to keep your feet flat on the floor naturally without holding them down, which reduces hip flexor strain.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back often means your abs are fatiguing or you are using momentum. Slow down and reduce your range of motion.
How often can I do sit ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strengthening your abdominal muscles.