Neck Pull
Der Neck Pull ist eine anspruchsvolle Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger trainiert. Sie erfordert ein vollständiges Aufrollen aus der Rückenlage mit den Händen hinter dem Kopf und verlangt eine hohe Rumpfkraft, Wirbelsäulenbeweglichkeit sowie Flexibilität in der Beinrückseite.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und verschränke die Hände hinter dem Kopf, wobei die Ellbogen weit nach außen zeigen.
- Spanne deine Körpermitte an und rolle Kopf, Nacken und Oberkörper langsam von der Matte auf.
- Rolle dich weiter auf, bis du aufrecht sitzt, und neige dich dann aus der Hüfte leicht nach vorne.
- Mache den Rücken rund und rolle dich kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Ellbogen weit außen
- Verankere die Fersen fest am Boden
- Rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab
- Ziehe das Kinn leicht Richtung Brust
- Reiche kontrolliert nach vorne
Atmung: Atme beim Aufrollen aus, beim Vorstrecken ein und beim kontrollierten Abrollen wieder aus.
Häufige Fehler
- Schwung holen, wodurch die Bauchspannung verloren geht
- Hohlkreuz bilden, was die Lendenwirbelsäule belasten kann
- Die Beine vom Boden abheben, was den Fokus vom Rumpf nimmt
- Die Nackenmuskulatur anspannen, anstatt die Bauchmuskeln zu nutzen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Wdh., 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei anhaltenden Rückenschmerzen solltest du kürzertreten und eine gelenkschonendere Übung für den Rumpf wählen.
- Bei stechenden Schmerzen im Nacken oder in der Wirbelsäule sofort abbrechen und einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im Nacken?
Wahrscheinlich ziehst du mit den Händen am Kopf. Lege die Hände nur leicht hinter den Kopf und konzentriere dich darauf, dich aus der oberen Bauchmuskulatur einzurollen.
Kann ich die Übung bei verkürzter Beinrückseite machen?
Ja, aber halte die Knie leicht gebeugt oder konzentriere dich zunächst mehr auf die Rollbewegung als auf das Vorstrecken, bis sich deine Flexibilität verbessert.
Wie oft sollte ich diese Übung ausführen?
Als fortgeschrittene Übung reichen 2–3 Mal pro Woche aus, um Erholung und stetigen Fortschritt zu gewährleisten.