Neck Pull
De neck pull is een geavanceerde Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Het omvat een volledige roll-up vanuit een rugligging met de handen achter het hoofd, wat aanzienlijke core-kracht, wervelkolom-articulatie en flexibiliteit in de hamstrings vereist.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen achter je hoofd geplaatst, met je ellebogen wijd.
- Span je core aan en rol langzaam je hoofd, nek en bovenlichaam op van de mat.
- Rol verder omhoog totdat je rechtop zit en buig vervolgens vanuit je heupen een klein stukje naar voren.
- Maak je rug bol en rol gecontroleerd weer langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen wijd
- Houd je hielen stevig op de grond
- Rol je ruggengraat wervel voor wervel af
- Houd je kin licht ingetrokken
- Reik gecontroleerd naar voren
Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog rolt, adem in terwijl je naar voren reikt en adem uit terwijl je gecontroleerd terugrolt.
Veelgemaakte fouten
- Momentum gebruiken om omhoog te zwaaien, wat de buikspieractivatie vermindert
- De onderrug hol trekken, wat de lumbale wervelkolom kan belasten
- De benen van de vloer tillen, waardoor de focus van de core verschuift
- De nekspieren aanspannen in plaats van de buikspieren
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Bij aanhoudende rugpijn, doe het rustiger aan en kies voor een mildere core-oefening.
- Stop onmiddellijk bij scherpe pijn in de nek of ruggengraat en raadpleeg een professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn nek?
Je trekt waarschijnlijk aan je hoofd met je handen. Houd je handen licht achter je hoofd en focus op het oprollen vanuit je bovenste buikspieren.
Kan ik dit doen als ik stijve hamstrings heb?
Ja, maar houd je knieën licht gebogen of focus op de rolbeweging in plaats van het reiken naar voren totdat je flexibiliteit verbetert.
Hoe vaak moet ik deze oefening uitvoeren?
Als geavanceerde oefening is 2–3 keer per week voldoende om herstel en consistente vooruitgang mogelijk te maken.