Neck Pull
Neck pull är en avancerad Pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på magmuskler och höftböjare. Den innebär en fullständig upprullning från ryggliggande position med händerna knäppta bakom huvudet, vilket kräver betydande corestyrka, ryggradsmobilitet och rörlighet i hamstrings.
Gör så här
- Ligg på rygg med benen utsträckta och händerna placerade bakom huvudet med armbågarna brett isär.
- Aktivera coremuskulaturen och rulla långsamt upp huvud, nacke och överkropp från mattan.
- Fortsätt rulla upp tills du sitter upprätt och fäll därefter överkroppen något framåt från höfterna.
- Krumma ryggen och rulla kontrollerat tillbaka ner till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll armbågarna brett isär
- Förankra hälarna i golvet
- Rulla upp ryggraden kota för kota
- Håll hakan lätt indragen
- Sträck dig framåt med kontroll
Andning: Andas ut när du rullar upp, andas in när du sträcker dig framåt och andas ut när du rullar ner med kontroll.
Vanliga misstag
- Att använda momentum för att svinga dig upp, vilket minskar aktiveringen av magmusklerna
- Att svanka med ländryggen, vilket kan belasta ryggraden
- Att lyfta fötterna från golvet, vilket flyttar fokus från coremuskulaturen
- Att spänna nackmusklerna istället för magmusklerna
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg, hamstrings.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 10–12 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 8–10 reps, vila 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har ihållande ryggsmärtor, ta det lugnt och välj en skonsammare core-övning.
- Om du känner skarp smärta i nacke eller ryggrad, avbryt omedelbart och rådfråga en expert.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känns det i nacken?
Du drar troligen i huvudet med händerna. Håll händerna lätt bakom huvudet och fokusera på att rulla upp med hjälp av de övre magmusklerna.
Kan jag göra övningen om jag är stel i baksida lår?
Ja, men håll knäna lätt böjda eller fokusera mer på rullningsrörelsen än på att sträcka dig framåt tills din rörlighet har förbättrats.
Hur ofta bör jag utföra denna övning?
Eftersom det är en avancerad övning räcker det med 2–3 gånger per vecka för att ge utrymme för återhämtning och konsekventa framsteg.