Neck Pull
El neck pull es un ejercicio avanzado de Pilates con peso corporal que se enfoca en los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Consiste en un levantamiento completo desde una posición supina con las manos detrás de la cabeza, lo que exige una gran fuerza central, articulación de la columna y flexibilidad de los isquiotibiales.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
- Activa el core y eleva lentamente la cabeza, el cuello y la parte superior del torso de la colchoneta.
- Continúa rodando hacia arriba hasta quedar sentado en posición vertical, luego inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas.
- Redondea la columna y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial con control.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén los codos abiertos
- Ancla los talones al suelo
- Articula la columna vértebra a vértebra
- Mantén la barbilla ligeramente retraída
- Alcanza hacia adelante con control
Respiración: Exhala al subir, inhala al estirarte hacia adelante y exhala al bajar vértebra a vértebra con control.
Errores comunes
- Usar el impulso para subir, lo que reduce la activación abdominal
- Arquear la zona lumbar, lo que puede sobrecargar la columna
- Levantar las piernas del suelo, lo que desplaza el enfoque fuera del core
- Tensar los músculos del cuello en lugar de los abdominales
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 8–10 repeticiones, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes dolor de espalda persistente, baja la intensidad y elige un movimiento de core más suave.
- Si sientes un dolor agudo en el cuello o la columna, detente inmediatamente y consulta a un profesional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento el esfuerzo en el cuello?
Probablemente estás tirando de tu cabeza con las manos. Mantén las manos ligeras detrás de la cabeza y concéntrate en curvarte desde los abdominales superiores.
¿Puedo hacerlo si tengo los isquiotibiales tensos?
Sí, pero mantén las rodillas ligeramente flexionadas o enfócate en el movimiento de rodar en lugar de alcanzar hacia adelante hasta que mejore tu flexibilidad.
¿Con qué frecuencia debo realizar este ejercicio?
Al ser un movimiento avanzado, 2–3 veces por semana es suficiente para permitir la recuperación y un progreso constante.