Teaser Pilates DéButant
Le teaser Pilates débutant est un exercice de poids du corps introductif ciblant les muscles abdominaux. Il consiste en un enroulement vertébral contrôlé à partir d'une position genoux pliés, permettant de développer la force du tronc et l'articulation vertébrale nécessaires pour des variantes de teaser plus avancées.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le tapis.
- Tendez les bras au-dessus de la tête et engagez vos abdominaux.
- Déroulez lentement votre colonne vertébrale en amenant les bras vers l'avant tout en soulevant le buste.
- Arrêtez-vous lorsque votre buste est droit et que vos mains sont dirigées vers vos genoux.
- Redescendez lentement en position de départ en contrôlant le mouvement.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le menton légèrement rentré
- Déroulez votre colonne vertébrale du tapis vertèbre par vertèbre
- Tendez vos doigts vers vos genoux
- Gardez le nombril aspiré vers la colonne vertébrale
- Redescendez avec contrôle, ne vous effondrez pas
Respiration: Expirez en vous enroulant pour engager vos abdominaux, et inspirez en redescendant lentement vers la position de départ.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour se balancer ; cela contourne les muscles profonds que vous essayez de renforcer.
- Retenir sa respiration ; cela augmente la pression interne et rend le mouvement plus difficile à contrôler.
- Tendre le cou ou les épaules ; cela déplace l'effort loin de vos abdominaux.
- Cambrer le bas du dos ; cela exerce une tension inutile sur vos lombaires.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le dos, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel qualifié avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cela dans mon cou ?
Vous tirez probablement avec votre cou au lieu de vos abdominaux. Concentrez-vous sur le fait de regarder votre nombril et de soulever à partir de votre centre.
Puis-je utiliser mes mains pour m'aider à monter ?
Oui, si vous avez du mal à vous redresser, vous pouvez tenir doucement l'arrière de vos cuisses pour assister le mouvement jusqu'à ce que vous gagniez en force.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez l'intégrer à votre routine de renforcement abdominal 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant des jours de repos entre les deux pour permettre à vos muscles de récupérer.