Plank Jack Advanced
Plank jack advanced er en kardio- og kjerneøvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene, med sekundær aktivering av skuldre, sete og legger. Øvelsen innebærer å hoppe raskt med føttene ut og inn mens du holder en plankeposisjon, noe som øker intensiteten og det kardiovaskulære kravet sammenlignet med en vanlig plank jack.
Slik gjør du det
- Start i en høy plankeposisjon med hendene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold hoftene i ro gjennom hele bevegelsen.
- Hopp eksplosivt med begge føttene ut til siden, bredere enn hoftebredde, og hopp dem deretter samlet tilbake.
- Utfør bevegelsen med maksimal hastighet mens du opprettholder en stabil plankeposisjon.
- Fortsett i ønsket antall repetisjoner eller varighet.
Teknikktips
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if preparing to catch a gentle weight.
- Land softly on the balls of your feet during each jump.
- Keep your hips level to prevent your lower back from sagging.
Pust: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Vanlige feil
- Letting the hips sag toward the floor strains the lower back and reduces core engagement.
- Bouncing the hips up and down changes the plank line and decreases the challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen intake and makes high-intensity intervals feel much harder than they need to be.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, setemuskler, leggmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets of 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds between sets
Gå ned i vekt
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds, rest 45 seconds between sets
Bygge muskler
3 sets of 15 to 20 fast repetitions, rest 60 seconds between sets
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or unusual pain in your shoulders or lower back, stop the exercise right away.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How can I protect my wrists during this high-intensity movement?
Make sure your hands are positioned directly under your shoulders with your fingers spread wide to distribute your weight evenly.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop and rest immediately. Aching in the lower back usually means your core fatigue is causing your hips to sag.
Can I do plank jack advanced on a carpeted floor?
Yes, but ensure your footwear or bare feet slide smoothly enough that your toes do not catch on the surface when jumping.