Arms Circle
Arms circle er en oppvarmingsøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på deltamusklene og stabilisatorer i skulderen. Øvelsen innebærer å rotere armene i kontrollerte sirkler i skulderhøyde, noe som øker blodsirkulasjonen til skulderleddet, forbedrer aktiveringen av rotatorcuffen og forbereder overkroppen for trening.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene strukket rett ut til sidene i skulderhøyde.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold skuldrene avslappet.
- Begynn å rotere armene i små sirkler forover samtidig.
- Øk gradvis størrelsen på sirklene etter flere repetisjoner.
- Bytt retning og utfør sirkler bakover.
- Fortsett i ønsket antall repetisjoner i hver retning.
Teknikktips
- Hold armene strake
- Strekk deg ut gjennom fingertuppene
- Oppretthold en lang og oppreist ryggsøyle
- Kontroller størrelsen på sirklene
- Hold skuldrene borte fra ørene
Pust: Pust dypt inn når du starter sirkelen og pust jevnt ut mens du fullfører rotasjonen.
Vanlige feil
- Skuldertrekning: fører til unødvendig spenning i nakken.
- For raske bevegelser: reduserer effekten for skulderstabilitet.
- Holde pusten: begrenser oksygentilførselen og øker spenningen.
- Bøye albuene: hindrer full aktivering av stabiliseringsmuskulaturen i skulderen.
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, bryst.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 45 sekunder, 30s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 60 sekunder, 30s pause
Bygge muskler
3 sett x 45 sekunder, 45s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerte i skulderleddet, stopp bevegelsen og velg et roligere alternativ.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, rådfør deg med en fagperson før du legger denne til i rutinen din.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne en brennende følelse i skuldrene?
Ja, lett utmattelse eller en «brenning» er normalt når stabiliseringsmusklene aktiveres.
Hva hvis jeg hører klikkelyder?
Små klikkelyder er ofte normale, men hvis de ledsages av smerte, bør du stoppe og redusere bevegelsesutslaget.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hvis jeg har vondt i skuldrene?
Hvis du føler stikkende smerte, må du stoppe umiddelbart og kontakte en fagperson.