Spider Plank Elbow Touch
Spider Plank Elbow Touch er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på de skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne. Den laterale knebevegelsen mot albuen fra plankeposisjon aktiverer kjernemuskulaturen, hofteleddsbøyerne og de roterende musklene i en utfordrende sammensatt øvelse.
Slik gjør du det
- Start i en full plankeposisjon med utstrakte armer.
- Før det ene kneet ut til siden og trekk det mot samme side sin albue i en bred bue.
- Berør eller vær nær ved å berøre albuen med kneet.
- Før benet tilbake til utgangsposisjonen og gjenta på motsatt side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your hips level.
- Drive your knee out wide toward your outer elbow in a smooth arc.
- Exhale as you bring your knee forward, then inhale as you step back.
Pust: Exhale as you drive your knee toward your elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Vanlige feil
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core activation.
- Rushing the movement uses momentum instead of muscle control, making it less effective for your obliques.
- Allowing your shoulders to shrug upward creates unnecessary neck and shoulder tension.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, hofteleddsbøyere, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–14 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off, rest, or choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles does the Spider Plank Elbow Touch work?
It primarily targets the obliques and hip flexors while engaging your entire core, shoulders, and deep abdominal muscles for stability.
What should I do if my wrists hurt during the plank?
Ensure your hands are actively gripping the floor with your weight evenly distributed across your palms and fingers, or consult a professional if discomfort persists.
How can I make this exercise easier if I am a beginner?
You can regress the movement by bringing your knee straight forward toward your chest instead of out to the side in a wide arc.