Armhevning
Armhevning er en oppvarmingsøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på deltoideus-musklene. Øvelsen innebærer en kontrollert fremoverføring av begge armene til en posisjon over hodet, noe som aktiverer skuldrene og forbedrer bevegeligheten som forberedelse til en fullkropps Pilates-økt.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene hvilende langs siden.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold ryggen i en nøytral posisjon.
- Løft begge armene sakte fremover og opp over hodet, mens du holder dem strake med håndflatene pekende ned.
- Hold en kort pause når armene er strakt helt opp over hodet.
- Senk armene sakte tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold ryggraden nøytral
- Aktiver kjernemuskulaturen
- Hold armene strake hele tiden
- Ikke trekk skuldrene opp mot ørene
- Beveg deg kontrollert, ikke bruk moment
Pust: Pust inn når du løfter armene, pust ut når du senker dem.
Vanlige feil
- Å svaie i korsryggen, noe som gir unødvendig belastning på ryggraden
- Å trekke skuldrene opp mot ørene, noe som skaper spenninger i nakken
- Å utføre bevegelsen for raskt, noe som hindrer full kontroll og muskelkontakt
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, øvre del av rygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 45 s hvile
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 30 s hvile
Bygge muskler
3 sett x 10-12 repetisjoner, 60 s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerte i skulderleddet, må du redusere bevegelsesutslaget.
- Hvis du har en historikk med skulderskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter med ny mobilitetstrening.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne en lett aktivering på forsiden og siden av skuldrene.
Kan jeg gjøre dette hvis jeg har vondt i skuldrene?
Hvis du føler stikkende smerte, må du stoppe umiddelbart og velge et mer skånsomt bevegelsesutslag eller kontakte en fagperson.
Hvor ofte bør jeg utføre denne?
Den er ypperlig som en daglig oppvarming før treningsøkten eller for å bryte opp lange perioder med stillesitting.