Boksing
Boksing er en Pilates-øvelse med egen kroppsvekt som trener brystmuskulatur og skuldre. Øvelsen innebærer å utføre vekslende slagbevegelser fra stående posisjon, der du aktiverer kjernen ved hver rotasjon for å bygge utholdenhet i overkroppen, koordinasjon og kondisjon.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd.
- Hold hendene i en gardeposisjon nær haken.
- Aktiver kjernemuskulaturen og strekk den ene armen fremover i et kontrollert slag, mens du roterer overkroppen lett.
- Trekk armen tilbake og gjenta med den andre armen.
- Øk tempoet etter hvert som koordinasjonen blir bedre, og hold kjernen stabil og aktivert.
- Fortsett i ønsket antall repetisjoner eller varighet.
Teknikktips
- hold kjernen stram
- roter overkroppen
- hold garden oppe
- slå med kontroll
- pust jevnt
Pust: Pust skarpt ut på hvert slag og pust inn når du fører hånden tilbake til garden.
Vanlige feil
- å låse albuene helt, noe som kan belaste leddet
- å glemme rotasjon i overkroppen, noe som begrenser kjerneaktivering
- å holde pusten, noe som hindrer tilførsel av oksygen til musklene
- å slippe hendene ned, noe som reduserer utholdenheten i skuldrene
Muskler som brukes
Primær: brystmuskulatur. Sekundær: skuldre, triceps, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 45 sekunder, 45 s pause
Gå ned i vekt
4 sett × 60 sekunder, 30 s pause
Bygge muskler
3 sett × 20 slag per arm, 60 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerter i skuldrene eller korsryggen, må du stoppe umiddelbart og velge en roligere øvelse.
- Hvis du opplever ubehag i håndleddene, hold håndleddene rette og unngå å overstrekke leddet på slutten av slaget.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Trenger jeg boksehansker til dette?
Nei, dette er en kroppsvektøvelse designet for hjemmebruk. Du trenger ikke noe utstyr.
Hvorfor kjenner jeg det i skuldrene?
Det er normalt å kjenne at skuldrene jobber når de holder armene oppe og stabiliserer slagbevegelsen.
Hvordan kan jeg gjøre øvelsen tyngre?
Du kan øke hastigheten på slagene eller utføre øvelsen over lengre tid.